Nordic Walking: Tipps für den gesunden Outdoor-Sport

06.09.21 bis 30.09.22

Spazieren Sie noch oder walken Sie schon? Wer regelmäßig die Stöcke schwingt, stärkt Körper und Seele. Nordic Walking klappt in jedem Alter – und hilft bei vielen chronischen Erkrankungen. „Nordic Walking schult Koordination und Reaktionsvermögen, ist also auch gut für den Kopf“, sagt Dr. Ellen Freiberger, Sportwissenschaftlerin und Gerontologin vom Institut für Biomedizin des Alterns in Nürnberg. Das Apothekenmagazin „Senioren Ratgeber“ gibt Tipps für richtige Walken.

Große Schritte in Gegenbewegung zum Armschwung

Wichtig ist die richtige Stocklänge. Diese sollte ungefähr zwei Drittel der Körpergröße betragen. Die Stöcke passen, wenn Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Vorm Start sollte man sich aufwärmen. Dazu die Stöcke seitlich aufstellen, das rechte Bein anheben und eine Acht in die Luft schreiben. Nach fünf Wiederholungen das Bein wechseln. Danach: Stock mit beiden Händen in Schulterhöhe halten, nun wie ein Paddel einige Male kreisen nach links und nach rechts bewegen. Und schließlich noch den Stock in Höhe des Bauchnabels halten, Oberkörper nach links und rechts drehen, wobei die Bewegung aus dem Becken kommt.

Dann geht´s los: Die Hände umschließen die Griffe der Stöcke und lösen sich wieder nach dem Abstoßen. Während im Stand Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden, bewegt man beim Gehen die Stöcke mit gestrecktem Ellenbogen. Tipp: Machen Sie große Schritte in Gegenbewegung zum Armschwung, linkes Bein vor, rechter Arm vor – und umgekehrt.

Der soziale Aspekt ist sehr wichtig für die Motivation

Auch auf die richtige Dosis sollte man achten. Anfänger walken idealerweise zwei Tage pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Das Training sollte anfangs 10 bis 20 Minuten dauern und kann später – je nach Gesundheitszustand und Kondition – gesteigert werden. Fortgeschrittene können zwei- oder mehrmals pro Woche walken – mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, Dauer gern 45 Minuten und mehr. Tipp: Nordic Walking auf Waldwegen schult die Koordination, gelegentliche Steigungen sorgen für einen Extra-Trainingsanreiz.

Und wenn es mal schwerfällt, sich fürs Nordic Walking aufzuraffen? „Verabreden Sie sich“, empfiehlt Ellen Freiberger. „Der soziale Aspekt ist für die Motivation ganz wichtig.“ Weitere Tipps fürs richtige Nordic Walking finden Sie in der aktuellen Ausgabe des „Senioren Ratgeber“.

Bild- und Text-Quelle: ots (Wort & Bild Verlag – Gesundheitsmeldungen)

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